Lucy Iacono : seguire stile alimentare sano

Le raccomandazioni a tavola dell’esperto

di Lucy Iacono ( Biologa nutrizionista, docente di igiene e scienze alimentari )

Ci troviamo in una situazione sanitaria storica, dove le misure ministeriali per contenere l’emergenza epidemiologica da Covid-19 sono fondamentali, così come la loro osservanza.

Non avendo ancora l’antidoto farmacologico specifico contro l’agente eziologico responsabile di questa pandemia è opportuno seguire delle regole: limitare le uscite al necessario, indossare i DPI per limitare il rischio biologico, praticare la disinfezione delle superficie con soluzioni alcoliche o ipoclorito di sodio, effettuare un lavaggio antisettico corretto delle mani della durata di circa due minuti con soluzione antimicrobica e potenziare il SISTEMA IMMUNITARIO, al fine di contenere il contagio e fronteggiare l’infezione. Come? Seguendo uno stile alimentare equilibrato, ricco di cibi salutari, appartenenti alla Dieta Mediterranea, dichiarata nell’anno 2010 dall’UNESCO “Patrimonio immateriale culturale dell’umanità”, essa contrariamente alla moderna alimentazione ricca di grassi animali, colesterolo, alcool, proteine animali, zuccheri semplici, conservanti, cibi raffinati e sale è basata su alimenti con basso indice glicemico, grassi di origine vegetale, fitoestrogeni, fibre vegetali, ridotti quantitativi di zuccheri semplici, prebiotici e probiotici naturali, antiossidanti tra cui tocoferoli, carotenoidi, acido ascorbico e polifenoli. Tali prodotti riducono gli eventi vascolari, la degenerazione cronica delle arterie, il decadimento cognitivo, il diabete e infine rafforzano il sistema immunitario e riequilibrano il prezioso Microbiota intestinale.

Pertanto è opportuno assumere quotidianamente:

  • Vitamina C: agrumi (acqua e limone al mattino), kiwi, fragole, ananas, crucifere (broccoli, cavolfiore, brassica fruticolosa “rapuddi” da Noi  ) coriandolo, peperoncino, timo, capperi, peperoni etc..
  • Vit D: latte, formaggi, salmone, sardine, gamberi, aringhe, esponiamoci al sole 20 min. al dì.
  • Carotenoidi: zucca, broccolo, peperoncino, pomodori, carote…
  • Vit. E: verdure (asparagi, biete, cime di rapa, spinaci), avocado, frutta secca (mandorle, pinoli), olio di oliva, olio di cocco, orzo, capperi….
  • Vit B6 e B12: pesce preferibilmente fresco, carni magre, uova, legumi, cereali integrali…
  • Ferro: lenticchie, cicerchie, amaranto, uova, pesce azzurro, spinaci..
  • Probiotici e Prebiotico: yogurt con probiotici, kefir..
  • Arginina: carni rosse e bianche, latte e latticini, mandorle, pistacchi, noci nocciole, anacardi, banane, cipolle, legumi secchi.
  • Glutatione: sintetizzato dal nostro corpo, ma contenuto anche mele, curcuma, cumino, cardamomo, cannella (ottimo alleato è il mix di cannella, miele e limone).
  • Zinco: pesce, legumi, frutta secca e semi, avena, tuorlo d’uovo, cacao, funghi
  • Selenio: patate, funghi, pesce, noci del Brasile.
  • Resveratrolo: anche se le dosi eccessive sono tossiche perché è sempre la dose che fa il veleno  un buon bicchiere di vino rosso ci protegge dai radicali liberi trasformandoli in specie stabili.

Ed allora “sglobalizziamoci”! Le farine bianche (raffinate, sbiancate, provenienti da grani esteri a volte ricchi di micotossine ) sostituiamole con quelle integrali, gli zuccheri semplici con quelli complessi, il sale limitarlo al minimo, preferire sempre quello integrale o rosa. Insomma tutto ciò che bianco candido non è salutare e naturale. E’ consigliato evitare i grassi saturi che aumentano il rischio di sindrome cardiometabolica, mentre è consigliabile incrementare il consumo di pesce azzurro per l’alto contenuto in acidi grassi polinsaturi.

Consumare regolarmente i legumi assicura un apporto di proteine vegetali e di fibre, sostituendo un “secondo piatto” di carne, per esempio. Accompagnare i pasti principali con una buona porzione di verdure di stagione, preferibilmente a foglia verde ed a km 0, sia cotte che crude, irrorate con il succo di limone (ricco di acido ascorbico) favorente l’assorbimento di Ferro. La fibra favorisce la regolarità intestinale, eliminando scorie, riducendo l’assorbimento di lipidi e assicurando una buona dose di Vitamine.

Assumere giornalmente frutta preferibilmente di stagione, evitando di acquistare frutti che soddisfano la vista del consumatore, ma poco salubri solitamente, troppo perfetti, lucidi, “finti”. Meglio un frutto imperfetto che uno cerato lucido, magari intossicato dai prodotti chimici!

Variamo i cibi, poiché non esiste alimento completo di tutti i principi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno.

Un’importanza particolare va all’alimentazione degli anziani, i quali secondo i dati forniti risulterebbero appartenenti alla fascia più a rischio per infezione da Coronavirus, sia per le eventuali complicanze pregresse associate alla debilitazione fisica, all’inappetenza tipica degli stessi, pertanto ad un’alimentazione deficitaria di alimenti pilota per supportare una risposta immunitaria. Essenziali sono i suddetti consigli, oltre ad una corretta idratazione.

Un’altra componente deleteria per il nostro sistema immunitario e per il nostro prezioso microbiota intestinale è lo Stress: aumentando i livelli di cortisolo, di adrenalina e noradrenalina ed il rischio di contrarre malattie infettive ed alterazioni delle normali funzionalità intestinali.

Nel contempo che l’emergenza rientri, sperando presto, ottimizziamo il nostro tempo per praticare, sviluppare degli hobbies costruttivi e distensivi, dando un valore importante alla VITA ed alla nostra Salute.